12 Jul หลับยาก ต้องแก้!
หลายๆท่านที่เข้ามาอ่านบทความนี้ คงจะมีปัญหาหลับยากกันใช่ไหมคะ กลางวันมาทำงานก็ง่วงแสนง่วง แต่ทำไมพอหัวถึงหมอนแล้วกับไม่ยอมหลับสักที นอนเล่นโทรศัพท์บ้าง คิดนู้นคิดนี่บ้าง เผลอแปปเดียวอ้าวจะเช้าอีกแล้ว ทำให้ตื่นมาทำงานไม่สดชื่นซะที
มีวิธีการหลายอย่างที่อาจช่วยให้ผู้ป่วยหลับได้ดีโดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับการส่งเสริมสุขภาพของการนอนอาจทำได้หลายวิธี ดังนี้
- จัดเวลานอนให้สม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงการนอนกลางวัน
- ควรเลิกสูบบุหรี่ และเลิกการดื่มเหล้าจัด
- บางรายการเปลี่ยนฟูกเป็นสิ่งจำเป็น จากอย่างแข็งเป็นอย่างอ่อน หรือสลับกัน ควรเอาใจใส่ ผ้าคลุมเตียง ไม่ให้ร้อน หรือเย็นมากเกินไป รวมทั้งเสื้อผ้าที่ใส่นอน ควรนุ่ม สบาย อุณหภูมิห้องควรอยู่ในระดับพอดี แต่บางคนต้องการเพียงแค่นี้ก็เพียงพอแล้ว
- การเปลี่ยนท่านอนอาจจำเป็นโดยเฉพาะ ถ้าเคยนอนในท่าที่ไม่สบาย บางคนเชื่อว่าไม่ควรนอนตะแคงซ้ายเพราะจะเป็นอันตรายต่อหัวใจ ควรจะแก้ความเข้าใจผิดเพราะบางคนชอบนอนตะแคงซ้าย พวกปฏิบัติธรรม นิยมนอนตะแคงขวา (สีห-ไสยาสน์) ผู้ป่วยโรคหอบหืดหรือหายใจลำบาก ควรนอนในลักษณะนั่งมากกว่านอนราบ คือยกศีรษะและลำตัวท่อนบนให้สูง
- อาหารว่างที่ไม่หนักเกินไป อาจช่วยในการนอนหลับ เช่น น้ำส้ม นมอุ่น น้ำผลไม้อื่นๆ มื้อเย็นควรงดน้ำชา กาแฟ รวมทั้งก่อนนอน
- การอ่านหนังสือในเตียงนอนอาจเบนความสนใจจากความวิตกกังวล
- ควรเลือกรายการโทรทัศน์ที่ไม่ตื่นเต้นมากเกินไป
- อย่างไรก็ตามห้องนอนและเตียงไม่ควรใช้สำหรับเป็นที่รับประทานอาหารหรือของว่าง ดูโทรทัศน์ หรือทำธุรกิจต่างๆ
- ไม่ควรให้มีเสียงหรือแสงรบกวนจนเกินไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการนอนหลับเป็นแบบตื่นตัวมากเกินไป อาจต้องนอนแยกกับคนที่นอนกรนเสียงดัง
- การออกกำลังสม่ำเสมอทุกวันช่วยให้หลับดีขึ้น บางคนแนะนำให้เดินเร็วตอนเย็น และหลังจากนั้นให้อาบน้ำอุ่น
- การผ่อนคลายความตึงเครียดทางเพศอาจช่วยได้
- พยายามนอนให้มากตามที่ร่างกายต้องการจะได้รู้สึกสดชื่น
- หลีกเลี่ยง “ความพยายามอย่างจริงจังที่จะทำให้หลับ” ควรมุ่งความสนใจไปที่กิจกรรมอื่นๆ เช่น ทำงานที่น่าเบื่อ ดูรายการโฆษณาสินค้าทางโทรทัศน์ เป็นต้น
- อีกประการหนึ่งการกลัวนอนไม่หลับยิ่งทำให้ไม่หลับมากขึ้น ยิ่งกลัวยิ่งไม่หลับกลายเป็นวงจรติดต่อกันไป อาจสร้างภาระเงื่อนไข โดยสร้างความเกี่ยวโยงระหว่างการรับประทานยา กับกิจกรรมที่ทำเป็นนิสัย เมื่อการวางเงื่อนไขดังกล่าวเกิดขึ้น
- กิจกรรมที่ทำเพียงอย่างเดียว อาจมีผลทดแทนยาได้ และทำให้การนอนหลับดีขึ้น
- บางรายอาจต้องการเปลี่ยนแปลงเวลาในการนอนผู้ป่วยที่ตื่นเช้าเกินไป หลังจากหลับไปแล้ว 6 ชั่วโมง หรือมากกว่า ควรยืดเวลาให้ช้ากว่าเดิม
- การฝึกกรรมฐาน (สมาธิ) เช่นการกำหนดลมหายใจเข้าออก การสะกดจิตตนเอง การฝึกใช้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย อาจทำให้การนอนหลับดีขึ้น
ถ้าปฏิบัติตามวิธีการต่างๆ แล้วยังไม่หลับก็สมควรปรึกษาแพทย์หรือจิตแพทย์เพื่อแก้ไขต่อไป
ขอบคุณที่มาจาก https://med.mahidol.ac.th/ramamental/generalknowledge/general/06052014-1126
No Comments